働く女性のための低血圧と生きる方法

血圧80/40代の低血圧の私が低血圧と共に生きる方法についてご紹介しています。

低血圧改善の食事

低血圧の食事に特に制限はありません。大事なことは、「無理せず」「続ける」ことです。
低血圧にいいとされる食事や運動、ライフスタイルはあります。
しかし、そのすべてを実施するのは日々忙しく働くあなたにとって苦痛かもしれません。

あなたにできそうなことから、ひとつひとつ取り組むようにしましょう。

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ここでは食事のポイントについてご紹介します。

肉や魚、卵、大豆などタンパク質が足りていない

私たちのからだは、60兆個の細胞からできておりその細胞の原料となるのがタンパク質です。また、体内酵素、ホルモン、神経伝達物質の原料でもあり私たちが生きる上で欠かせません。またタンパク質不足は体温を下げてしまいます。

仕事をしているあなたは、仕事で頑張るために食事をテキトウに済ませることも多いかもしれません。例えばカップラーメンなどのインスタント食品やコンビニで買ったおにぎり2個や菓子パンなどおかずの無い食事。または、健康を意識して野菜は食べています、という場合にも意外とタンパク質が足りないことがあります。

 

1日に必要なタンパク質の量

18歳以上の女性で1日50gのタンパク質が必要とされています。(日本人の食事摂取基準より)

これを満たすには、1日に納豆1パック(約8g)、卵1個(約6g)、牛もも肉70g(約15g)、鮭1切れ100g(約22g)が必要です。(今はごはんや野菜のタンパク質は除いて計算しています)

タンパク質不足は低血圧のほかに貧血や代謝が落ちて肌の張りがなくなったり、免疫が低下するなども起こします。

 

手軽にタンパク質を摂るために

調理の手間があまりかからない大豆製品(豆腐、納豆、豆乳、みそ)やしらす干しを冷蔵庫に常備しておくと便利です。

 

参考までにタンパク質は、

  • 木綿豆腐1/3丁100gに6.6g
  • 納豆1パックに約8g
  • 無調整豆乳コップ1杯200mlに約7g
  • みそ12g(味噌汁1杯分)に約2g
  • しらす干し(半乾燥品)大さじ1(15g)に約6g

含まれています。

 

身体を冷やす食べ物は控える

低血圧の人は血の巡りが悪く、身体が冷えやすいです。そんな人が身体を冷やす食べ物をとれば、ますます血の巡りが悪くなってしまいます。

温かいものを中心に食べるようにしましょう。

 

身体を温める食べ物

温めたもの全般

根菜類(大根、人参、ごぼう、れんこんなど)

生野菜より温野菜や味噌汁など汁物にする

 

身体を冷やす食べ物

冷たいもの全般

トマトやきゅうりなど夏に旬を迎えるもの

生野菜

甘いもの(特に白砂糖は体を冷やします)

 

 ミネラル(微量栄養素)を積極的にとりましょう

ミネラルは人の身体を構成する元素の約4%を言い、糖質、タンパク質、脂質、ビタミンに並ぶ五大栄養素のひとつです。ミネラルは人間の体を構成している基本単位といえます。体内で作ることができないので食品からとる必要があります。

人が健康を維持するために不可欠なミネラルは以下の16種類が知られています。

ナトリウム、塩素、リン、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、マグネシウム、クロム、モリブデン、硫黄、コバルト

 

ミネラルの中で、マグネシウム、カルシウム、リンなどは歯や骨など身体の組織を作ります。ナトリウム、カリウム、リンなどは体液に溶けて体液の濃度を一定に保ったり
pHバランス、神経の伝達に働きます。マグネシウム、マンガン、銅、亜鉛などは酵素の成分となって代謝を助けてくれます。

 

若い女性はミネラル不足の傾向にある

平成27年「国民健康・栄養調査」の結果 |報道発表資料|厚生労働省のデータより、20~29歳女性のカルシウムの摂取量は一番少ないです。

 ミネラルは神経の伝達に働きますが、不足すると自律神経のバランスが乱れ「なんとなく調子が悪い状態」になってしまいます。

 

ナトリウム(塩分)は適度にとる

低血圧のあなたは「薄味」好みかもしれません。また健康に気を使い、意識して塩分を控えている場合もあるでしょう。

しかし、ナトリウムは神経の伝達に関与したり、血管を縮めて血圧を上げる作用があります。過度にとる必要はありませんが、極端に控えるのも逆効果かもしれません。

私自身は、母・祖母と高血圧だったため、ほとんど塩分をとっていない時期がありましたがそのころは、「なんとなく力が入らない」感覚でした。その頃は低血圧であるという自覚がなく、「塩分を控えること=健康」と思い込んでいました。

もし極端に塩分を控えているなら、見直してみましょう。料理に使う塩は精製されたものよりもミネラルが含まれる天然の塩がおすすめです。

こちらの塩は、海水100%で味はまろやかなので薄味好みの方でも使いやすいです。 

 

 カルシウムが不足しているかも

上記でも言ったように20~29歳女性のカルシウム摂取量は他の年代と比べ一番少ないです。

カルシウムは99%が骨や歯に存在しますが、残り1%は筋肉や神経などに存在し非常に重要な役割があります。血を凝固させたり、神経伝達で心臓の鼓動を保つ、精神を安定させる、ホルモンの分泌を調整するなどさまざな働きがあります。

よく、「イライラしてるから小魚でカルシウムとりなさい」などと言われたりしますね。

カルシウムはとった分だけ吸収されるわけでなく、すごく吸収率が低いミネラルです。小魚で30%、緑黄色野菜で20%しかありません。

 

カルシウムが多い食品は

桜エビ、ししゃも、ひじき、モロヘイヤ、木綿豆腐

などがあります。

ここで注意したいことが2点あります。

  • コーヒーに含まれるシュウ酸はカルシウムの吸収を妨げますので、飲みすぎには注意しましょう。
  • 精製された砂糖を分解するために体内のカルシウムが使われます。白砂糖を使った甘いものは食べ過ぎないようにしましょう

 

 朝ごはんを食べましょう

低血圧で朝起きるのがつらいという方も多いでしょう。朝は家を出るぎりぎりまで寝ていたいから朝ごはんは抜きで仕事へでかける。

その気持ちすごくよくわかります。しかし朝ごはんを食べるメリットがあります。

 

体内時計をリセット

ひとの細胞ひとつひとつに1日のリズムを刻む「体内時計」があります。

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朝目が覚め、夜に眠くなるなどは、体内時計のおかげです。ただしこの1日のリズムはほぼ24.5時間と、地球の1日の24時間よりも30分長いのです。

このずれを修正してくれるのが、「朝ごはん」です。朝起きて食べ物を口にすることで胃、肝臓、すい臓、血管などが刺激を受け、その刺激が全身に伝わって体内時計を修正してくれます。

体内時計を修正するには「光」による刺激も有効です。朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びましょう。

 

バナナ1本、味噌汁1杯でもいい

何も1時間早く起きてご飯、主菜、副菜をそろえましょうというものではなく、
続けることが大事ですので、バナナ1本だけ、インスタントの味噌汁だけという簡単なものでもOKです。低血圧の人は頑張り屋さんなので、旅館の朝食のような一汁三菜の食事でもやろうと思えばできます。しかし長続きしません!

低いハードルをひとつずつ超えていくイメージで、簡単なことから始めましょう。

 

お勧め簡単朝食

<調理のいらないもの>

  • 納豆
  • 納豆+しらす干し
  • バナナ
  • ホットコーヒー+豆乳
  • かぼちゃの種
  • インスタントの味噌汁

 

<簡単な調理でできるもの>

  • 野菜スープ
  • 味噌汁
  • おじや(ご飯を水、味噌、生姜と加熱しお好みでネギや青じそなどをトッピング)
  • 焼きリンゴ(鍋に水と一つまみの塩、スライスしたリンゴを入れて加熱。砂糖など入れなくても十分甘くなります)
  • 焼きバナナ(バナナには身体を冷やす作用があるため、トースターで焼くのも良い)
  • 湯豆腐(冷ややっこだと身体が冷えるので電子レンジや鍋で温めて、生姜やねぎ、鰹節などかけても良いです)

 

 まとめ

  • タンパク質不足は低血圧や貧血などを招く
  • 身体を温める食べ物・料理を積極的に食べる
  • 若い女性はミネラル不足の傾向にある
  • 塩分を極端に控えるのは血圧を下げる
  • 簡単な朝ごはんで体内時計をリセット

 

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