働く女性のための低血圧と生きる方法

血圧80/40代の低血圧の私が低血圧と共に生きる方法についてご紹介しています。

生理前の不快な症状を改善する栄養素

生理が始まる数日まえから、気持ちが不安定になったり、気分が落ち込んだり、頭痛や腹痛、便秘やむくみ、乳房が張るなどさまざまな症状が起こることがあります。これを月経前症候群といいます。

仕事を休むわけにもいきませんし、子供や旦那様がいれば食事の用意をしたり生理前だからといって簡単には休めないでしょう。

これらの症状を改善するために摂取したい栄養素についてご紹介します。

 

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生理前に摂りたい4つの栄養素

①気持ちを安定させるカルシウム

カルシウムは骨を作るというイメージがあるかもしれませんが、実は身体のあらゆる細胞がきちんと働くために欠かせないミネラルなんです。また神経の興奮や緊張を抑え精神を安定させるため、カルシウム不足はイライラの原因になります。骨はカルシウムの貯蔵庫で、カルシウムが不足すると骨のカルシウムを溶かしてしまいます。
日本人には不足しがちのため積極的に摂った方がよいです。

多く含む食品は桜エビやわかさぎなど骨まで食べられる魚、ひじき、モロヘイヤ、プロセスチーズなどです。1日に摂りたい量は女性で650㎎。牛乳200gでカルシウム220㎎含まれます。

②血行促進のビタミンE

ビタミンEは別名「若返りビタミン」「血管ビタミン」などとも呼ばれ、血行促進、冷え性の改善、ホルモンを活性化する、強力な抗酸化作用など様々な働きをします。血行促進作用により生理痛を軽減。また女性ホルモンの分泌を助け、ビタミンEの不足は生理不順や不妊などを招き、日ごろから意識して摂りたいビタミンです。 
多く含まれる食品は、アーモンドなどのナッツ、アボカド、かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、ほうれん草などの葉物、キウイ、ブリなどです。

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③胸の張りにきくビタミンB群

ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸などをいいます。とくにビタミンB6は筋肉や血液をつくる働きやアミノ酸の吸収や代謝を助けてくれるので、月経前症候群の改善におすすめ。ただし、ビタミンB群は相互作用しているため単体で摂るよりも複合的に摂るのが効果的です。
多く含む食品はカツオやレバー、マグロ、サンマなどです。

食品から摂るのが難しい場合、サプリメントや健康食品の利用も検討しましょう。
個人的にはビタミンB群が入っている青汁を常備しておくのがおすすめ。便秘になりやすいため、青汁の食物繊維やポリフェノールなどが便通の改善に一役かってくれます。
やわたのおいしい青汁

 

④頭痛・腹痛をやわらげるγ‐リノレン酸

γ-リノレン酸はサプリメントの月見草オイルから摂取するのが一般的。 残念ながら日常的な食品にはほとんど含まれません。
PMSのサプリメントには月見草オイル配合のものもあります。
【ルナベリー】 にはカルシウム、ビタミンB群の他に生理痛に効果があるとされるチェストベリーなどが配合。
【AFCすっぽん月巡り】 にはカルシウム、ビタミンE、ビタミンB群、チェストベリーなどが配合。

上記2つとも初回のみ1か月分500円で注文可能。

 

 

生理中の痛みにはEPAやγ-リノレン酸

生理中の腹痛・腰痛・頭痛などの不快な症状にはプロスタグランジンという女性ホルモンが関係します。
プロスタグランジンは出産のときに赤ちゃんを外に出すため、子宮を収縮させます。生理せもこれと同じことが起こっているために痛みが起こります。

ただしすべての人に生理痛があるわけではありません。
生理中の不快な症状の有無は子宮の細胞膜をつくる脂肪酸の種類によります。
細胞膜をつくる脂肪酸にはアラキドン酸とEPA(エイコサペンタエン酸)、γ-リノレン酸などがあります。
生理痛がひどい場合アラキドン酸の割合が多く、EPA・γ-リノレン酸が少ないです。
生理痛を改善するために、積極的にEPAγ-リノレン酸を摂るのがおすすめ。

<控えるべき食品>

体内でアラキドン酸になるリノール酸はサラダ油マーガリンに多く、摂りすぎは生理痛だけでなく腸内環境の悪化ももたらします。
家での調理に使用するなら、米油やオリーブ油がおすすめです。
 おすすめの米油→築野食品 こめ油 1500g (こめあぶら コメ油 米油)

<摂りたい食品>

EPAは青背の魚(さばやいわしなど)に多く、生で摂るアマニ油、えごま油に含まれるα-リノレン酸は体内でEPAに変換されます。
γ-リノレン酸は食品にはほとんどふくまれないのでサプリメントを活用しましょう。
→上記でも紹介した【ルナベリー】 【AFCすっぽん月巡り】